明确你的训练动机

我们都想变成自己想要的体型，但身体它不会因为一个想法就瞬间变形，我们需要用锻炼方式来告诉它，身体只是负责记录并适应，这时候锻炼方式就决定了身体会适应到何种程度，长跑运动员有它的一套训练，举重运动员也有自己的一套，选择正确的训练才能正确的告诉身体自己想要的是哪一种体型，然后在正确训练的基础上，逐渐让自己的身体变得越来越接近于自己的理想体型。

最理想的体型：宽阔的肩膀和背，紧致的腰，腿和躯干的比例协调，肌肉发达、清晰、匀称并饱满，直到关节部位；每一个身体部位都足够发达，包括三角肌后部、下背、腹部、前臂和小腿，肌肉的清晰度和分离度良好

关于肌肉

肌肉是很多更小单元的组合，是由一束一束肌纤维组成的。

能举起多少重量取决于三个因素：

• 你能征用的肌纤维数量
• 单根纤维的强度
• 使用的技巧

肌肉最大化发展的方式：使用单次能举起的最大重量的75%, 上半身做8-12次反复动作，腿部12-15次

两种类型的耐力：

• 肌肉耐力：在运动过程中肌肉反复收缩，为了完成动作征用最大数量的肌纤维的能力
• 心肺耐力：心脏、肺、循环系统将氧气运至肌肉以维持运动的进行，还具有带走乳酸(产生的废品)的能力

这两种之间存在联系，如果两者间一强一弱，最终的运动表现会被弱的一方所牵制

有氧和无氧的运动表现

• 有氧运动时：
  • 增加肺脏从空气中吸入氧气并将其运送至血液中的能力
  • 增加心脏通过循环系统输送大量的血液至肌肉的能力
  • 增加运输血液至特定肌肉的毛细血管的数量和大小
  • 增加心血管系统从肌肉中带走乳酸的能力
• 无氧运动时：
  • 增加得到锻炼的特定肌肉的毛细血管的大小和数量
  • 增加肌肉储存糖原(碳水化合物)的能力，糖原为肌肉收缩准备能量
  • 增加肌肉线粒体的规模，线粒体用糖原制造出ATP，ATP为肌肉收缩提供动力
  • 增加耐力训练中被经常使用的肌纤维的发展

两种基本的肌纤维

• 白色的快肌纤维是无氧驱动的纤维，可以在短时间内强力收缩，但是耐力不够，恢复期强
• 红色的慢肌纤维是有氧驱动的纤维，比快肌纤维小1/5，力量不如它，但可以在足够的氧气下长时间内收缩

通用的基本理念

• 健身式的重量训练是控制身体成分的理想方式
• 饮食、营养也是重要因素
• 将力量提升到恰当的水平，同时增强身体的弱区
• 自身重量进行训练能更好的提高身体的适应性
• 使得各肌肉群达到更好的力量平衡

现代人每天都在掉肌肉

你需要跑得越来越快，才能保持原地不动 ———《爱丽丝梦游仙境》

当我们不去用肌肉，肌肉就开始萎缩和减少，我们不用它们，也就失去了它们。

二十多岁不怎么明显，过了三十明显加快，一般人在18岁到65岁之间失去了1/2的肌肉，所以

不要担心会变得过分发达，应该担忧自己还剩多少肌肉